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वजन कैसे बढ़ाये? – वजन बढ़ाने के उपाय, डाइट चार्ट और वजन बढ़ाने के लिए क्या करे

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आज, दुनिया की 80 प्रतिशत से अधिक आबादी अधिभार है। जहां अधिकांश लोग वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, वहीं कुछ लोग ऐसे हैं जो इसके विपरीत करना चाहते हैं। हम जानते हैं कि आप यहाँ वजन बढ़ाने के उपाय जानने आएं हैं और vajan badhana चाहते हैं तो आपको यह जानकर खुशी होगी कि वजन कम करने में जहा बोहोत ज्यादा म्हणत और समय लगता है वही उसके उलट वजन बढ़ाने में समय और म्हणत बोहोत कम लगता है और ये वजन कम करने से बोहोत आसान है। Vajan badhana इसपर निर्भर करता है कि आप क्या खाते, नाकि कितना नहीं खाते हैं। आप गुणवत्ता मायने रखती है, मात्रा नहीं वाक्यांश द्वारा वजन बढ़ाने की तुलना कर सकते हैं। प्रति भोजन आप कितनी कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट ले रहे हैं, यह आपके कुल वजन में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप वजन बढ़ाने के बारे में गंभीर हैं और आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अपने आहार के बारे में गंभीर होना पड़ेगा। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार पहली महत्वपूर्ण चीज है जिसे आपको गंभीरता से लेना चाहिए, दूसरा है कसरत, जिसके बारे में हम बाद में चर्चा करेंगे।

बहुत से लोग पतले या कम वजन के होते हैं, क्योंकि वे अपने शरीर को बनाने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा नहीं लेते हैं। वे पूरे दिन जो खाते हैं वह उसी दिन ठीक से काम करने के लिए शरीर द्वारा जलाया जाता है और कुछ भी संग्रहीत नहीं किया जाता। वजन बढ़ाने के लिए, आपके लिए शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा से अधिक कैलोरी लेना बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति प्रति दिन कुल 1000 कैलोरी प्राप्त कर रहा है जो शरीर द्वारा उपयोग किया जा रहा है और कुछ भी शरीर में किसी भी रूप से जमा नहीं हो रहा। इसीलिए वह व्येक्ति वजन बढ़ने में असफल है और कोसिस करने पर भी वजन नहीं बढ़ा पाता। जबकि, यदि आप अपने शरीर द्वारा आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाएंगे तो अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों या वसा के रूप में जमा हो जाएगी और अंततः आपका वजन बढ़ाने का सपना सच हो पाए

अस्वास्थ्यकर फास्टफूड और अन्य अस्वास्थ्यकर कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद  मिलेगी लेकिन नकारात्मक तरीके से। ये अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ केवल आपके शरीर में अस्वास्थ्यकर वसा को संग्रहीत करके आपको मोटा करेंगे जो भविष्य में स्वास्थ्य संबंधी विभिन्न समस्याओं का कारण बनेंगे। इसीलिए अगर आप vajan badhana चाहते हैं और साथ ही स्वस्थ रहना चाहते हैं तो हम आपको सभी फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से दूर रहने की सलाह देते हैं। सभी स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का डाइट चार्ट बनाना बहुत जरूरी है ताकि दैनिक कैलोरी की मात्रा पर नजर रखी जा सके और वजन बढ़ाने के साथ प्रगति की जा सके। नीचे हमने ५ बोहोत ही महतवपूर्ण वजन बढ़ाने के उपाय बताये हैं जिसपर अमल करने से आप अपना वजन बोहोत हे कम समय में आसानी से बढ़ा पाएंगे।


› वजन बढ़ाने के उपाय

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वजन बढ़ाने के तीन प्रमुख कारक पोषण, प्रशिक्षण और समर्पण हैं।

आप में से कई जो इसे पढ़ रहे हैं, उनकी मानसिकता हो सकती है कि आप जो चाहें खा सकते हैं और फिर भी वजन नहीं बढ़ा सकते। अन्य सोचते हैं कि उनके पेट में खराब पाचन या कीड़े हैं। लेकिन, सच्चाई यह है कि, जो भोजन आप खा रहे हैं, वह बहुत कम है या कोई पौष्टिक मूल्य नहीं है और इसमें आवश्यक पोषक तत्व नहीं होते हैं जो आपके शरीर को वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक होते हैं।

अब हम आपको एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को बर्बाद किए बिना, तेजी से वजन बढ़ाने के कई प्रभावी तरीके बताने जा रहे हैं। मेरा विश्वास करो, यदि आप कम से कम 3 सप्ताह के लिए इस सूची का कड़ाई से पालन करेंगे, तो मैं अनुदान देता हूं कि आपको अपने वजन में ध्यान देने योग्य सुधार दिखाई देने लगेंगे।


1. अपने शरीर के उपयोग से अधिक कैलोरी खाएं

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वजन बढ़ाने के उपाय में सबसे पहला और महत्वपूर्ण उपाए ये है की आप सबसे पहले एक कैलोरी चार्ट तैयार करे। यह आपको न केवल आपके कैलोरी सेवन की निगरानी करने में मदद करेगा, बल्कि आपको हर दिन कितना कैलोरी लेना है वो भी बातयेगा।

आपको वजन बढ़ाने के लिए हर दिन कितनी कैलोरी लेनी है और कब कब लेनी है ये सब आप किसी भी एप्लीकेशन के ज़रिये देख सकते हैं। ये ऍप्लिकेशन्स आप बोहोत ही आसानी से Google Play Store या Apple App Store से फ्री में डाउनलोड कर सकते है। इन एप्लीकेशन में से कुछ को नीचे सूचीबद्ध किया गया है। ये एप्लिकेशन आपको आपकी आयु, वर्तमान वजन, आपकी ऊंचाई और आपको कितना वजन बढ़ाना है जैसे विभिन्न कारकों के आधार पर वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी का पता लगाने में मदद करेंगे।

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  • यदि आप धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहते हैं और कोई जल्दी नहीं है तो हम अनुशंसा करेंगे कि आपको 300 – 500 अतिरिक्त कैलोरी लेना शुरू कर देना चाहिए।
  • लेकिन, यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो तो आप हर दिन लगभग 700-1000 कैलोरी ज्यादा लें।

ये एप्लिकेशन आपको शुरुआती कुछ दिनों में ही इस बात का पता लगाने में मददगार हैं कि आपको प्रति भोजन कितनी कैलोरी मिल रही है। जैसे ही आप सहज महसूस करने लगे और आपको हर दिन कितनी कैलोरीज कब कब लेनी है उसका अनुमान लग जाये तब आप इन एप्लिकेशन का उपयोग करना बंद कर सकते हैं।


2. प्रोटीन से भरपूर खाना खाएं

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प्रोटीन स्वस्थ वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने का एक और एकमात्र तरीका है।

हमारी मांसपेशी प्रोटीन से बनी होती है और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी कैलोरी लेते हैं, अगर इसमें प्रोटीन नहीं है तो आप केवल अतिरिक्त वसा प्राप्त करेंगे, जो कि आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।

विभिन्न शोध से पता चलता है कि एक उच्च प्रोटीन आहार आपके द्वारा ली जा रही अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में परिवर्तित करता है, जो कि हमारा मुख्य लक्ष्य है। इसलिए आप जो भी खा रहे हैं, सुनिश्चित करें कि वह प्रोटीन से भरपूर हो।

हालांकि, अतिरिक्त प्रोटीन खाने का एक दोष यह है कि यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है। इसका मतलब है कि यदि आप एक उच्च प्रोटीन आहार खाते हैं तो आप भरा हुआ महसूस करते है जिसकी वजह से आपका और कुछ खाने का मन नहीं करता और आपको प्रतिदिन जितनी कैलोरी की आवयश्कता है वो पूरा नहीं हो पाता। इसलिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करते हुए स्मार्ट तरीके से प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करना चाहिए।

प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने के लिए, हम आपको आपके शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7 – 1 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं। इसका मतलब है, 1.55 – 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन लिया जाना चाहिए। आपके कैलोरी सेवन का लक्ष्य बहुत अधिक होने की स्थिति में यह संख्या बढ़ सकती है।

मीट, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, नट्स कुछ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं। अतिरिक्त, आप अपने दैनिक प्रोटीन के लक्ष्य को पूरा करने के लिए व्हेय प्रोटीन (whey protein) का भी सेवन कर सकते हैं। उच्च प्रोटीन आहार वजन बढ़ाने के उपाय में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।


3. प्रति दिन कम से कम 3 बार भोजन करें और भरपूर मात्रा में कार्ब्स और वसा लें

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कार्बोहाइड्रेट और वसा दो प्रमुख कारक हैं जो वजन बढ़ाने और कम करने, दोनों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अपने दैनिक आहार में वसा या कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते हैं। और हमें वजन बढ़ाने के लिए इसका विपरीत करना होगा।

आपको बहुत सारे खाद्य पदार्थो को अपने हर भोजन में शामिल करना होगा जो कि कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन से भरपूर हैं। इससे आपको कम समय में वजन बढ़ाने में बहुत आसानी होगी।

इसके अलावा, उपवास से बचें अगर वजन बढ़ना आपकी प्राथमिकता है। वजन कम करने और अन्य चिकित्सा स्थितियों को बेहतर बनाने के लिए उपवास केवल फायदेमंद है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए, बस इससे बचें।

प्रति दिन तीन बार भोजन (ब्रेकफस्ट, लंच और डिनर) करने के अलावा, जब भी आपको समय मिलता है, प्रत्येक भोजन के बीच ऊर्जा घने स्नैक्स खाने की कोशिश करें। आपका एकमात्र लक्ष्य ये होना चाइये की आपको कभी भी भूक न लगे।


4. एनर्जी-डेंस फूड्स खाएं और सॉस, मसालों को अपने आहार में शामिल करें

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वजन बढ़ाने के उपाय में आपके लिए अगला उपाय ये है की आप पूरे खाद्य पदार्थ और एकल घटक खाद्य पदार्थ (whole foods) जैसे कि सब्जियां, फल, मांस, मुर्गी, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, नट, बीज, मसाले और जड़ी-बूटियां आदि का सेवन करे।

हम यहां मसालों और सॉस (टोमेटो सॉस, चिल्ली सॉस, मस्टर्ड सॉस, अत्यादि) का उल्लेख कर रहे हैं क्योंकि ये चीजें विभिन्न स्वादों को जोड़कर आपके भोजन को शानदार बना सकती हैं। भोजन स्वादिस्ट होने से आप और ज्यादा मात्रा में भोजन खा पाएंगे जिसकी वजह से आपके दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करने में कोई परेशानी नहीं आएगी।

इसके अलावा, अपने दैनिक आहार में यथासंभव अधिक ऊर्जा से भरपूर चीज़ो को शामिल करने का प्रयास करें। इन चीज़ो को आप या तो अपने मुख्य भोजन के दौरान या फिर दो मुख्य भोजन के बीच में खा सकते हैं।

निचे दिए गए कुछ आसानी से उपलब्ध ऊर्जा और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं:

  • नट – बादाम, अखरोट, मकाडामिया नट्स, मूंगफली, आदि।
  • सूखे फल – किशमिश, खजूर, सूखा आलूबुखारा और अन्य।
  • उच्च वसा वाली डेयरी – संपूर्ण दूध, पूर्ण वसा वाला दही, पनीर, क्रीम।
  • वसा और तेल – अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल।
  • अनाज – साबुत अनाज जैसे ओट्स और ब्राउन राइस।
  • मांस – चिकन, बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा आदि, फेटियर कट चुनें।
  • कंद – आलू, शकरकंद और यम।
  • अन्य – डार्क चॉकलेट, एवोकाडोस, पीनट बटर, नारियल का दूध, ग्रेनोला, ट्रेल मिक्स।

हमेशा उन खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें जो ऊपर सूचीबद्ध हैं और उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनसे बस आपका पेट भर रहा है लेकिन कोई पोषण नहीं मिल रहा।


5. भारी वजन उठाकर व्यायाम करें

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उपरोक्त बिंदुओं में, हमने आपको वजन बढ़ाने के उपाय के साथ ये भी बताया कि वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए और कैसे खाना चाहिए। अब हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि जो कैलोरी हम उपभोग कर रहे हैं वे सभी सही जगह पर जाएं, जो हमारी मांसपेशियों को बनाने में है, और वजन उठाकर व्यायाम करना उसे सुनिश्चित करता है। यदि आप व्यायाम नहीं करेंगे और केवल उच्च कैलोरी आहार खाएंगे तो यह मांसपेशियों के बजाय आपके शरीर में वसा का निर्माण करेगा।

आप या तो जिम जा सकते हैं या अपने घर पर भारी वजन उठा सकते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आपको सप्ताह में कम से कम 3 से 4 दिन व्यायाम करना चाहिए।

बहुत अधिक कार्डियो करने से बचें या यह आपके द्वारा खाए जा रहे सभी अतिरिक्त कैलोरी के जलने का कारण बन सकता है। इसलिए, शुरुआती दिन में कार्डियो से पूरी तरह बचें और केवल वेट लिफ्टिंग पर ध्यान दें।


› वजन बढ़ाने के लिए 10 और टिप्स जिसे आप फॉलो कर सकते हैं

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1. अपने भोजन से पहले पानी ना पिए। यह आपके पेट को भरा हुआ महसूस करवा सकता और आपको आवश्यक भोजन करने में असमर्थ बना देता है। इसके अलावा, अपने भोजन के तुरंत बाद पानी पीने से बचें और 5 से 10 मिनट तक प्रतीक्षा करें। यह भोजन के बेहतर पाचन में मदद करेगा।


2. जब भी आपको समय मिले, खाएं। अधिक बार खाएं और स्वस्थ खाएं। हमेशा अपने पेट को भरा रखने की कोशिश करें और भूल जाएँ कि भूख क्या है। इस तरह आपके शरीर में मांसपेशियों को बनाने और वजन बढ़ाने के लिए हमेशा पर्याप्त ऊर्जा होगी।


3. अधिक दूध पिए और अधिक बार पिए। इसके अलावा, जब भी संभव हो, पानी के बजाय ठंडा दूध पीकर अपनी प्यास को पूरा करने का प्रयास करें। यह आपके शरीर के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेगा और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करेगा।


4. दूध के अलावा आप अपने वर्कआउट से पहले या बाद में वेट गेनर (weight gainer) शेक या मट्ठा प्रोटीन (whey protein) शेक पी सकते हैं। प्रोटीन शेक कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से भरपूर होते हैं। हम आपको अपने शरीर द्वारा उन्हें जल्दी से अवशोषित करने के लिए दूध के बजाय पानी में इन शेक को मिलाकर पिने की सलाह देते हैं।


5. अपने लिए बड़ी प्लेट खरीदें और इन प्लेटों में नाश्ता, दोपहर और रात का भोजन करें। इसका कारण यह है, बड़ी प्लेट हमें छोटी प्लेटों की तुलना में हमें एक ही बार में अधिक भोजन प्राप्त करने की अनुमति देती है। और, अधिक भोजन का मतलब है अधिक कैलोरी।


6. यदि आप कॉफी या चाय पीना पसंद करते हैं, तो उन्हें दूध केंद्रित बनाये। इसका मतलब है कि पानी की जगह ज्यादा दूध डालें। इस तरह आपको नियमित चाय या कॉफी से अधिक कैलोरी प्राप्त होगी।


7. एक चीज जिसे आप प्रोटीन सप्लीमेंट के अलावा चुन सकते हैं वह है क्रिएटिन (creatine), या अगर विस्तार से कहे तो क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट। यह मांसपेशियों का निर्माण पूरक है और अगर आप इसे तीव्र वजन प्रशिक्षण के साथ लेते हैं तो आपको कुछ अतिरिक्त मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिलती है।


8. हर दिन कम से कम 6 से 8 घंटे सोएं। अच्छी नींद वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जैसे, जब आप आराम कर रहे होते हैं या सो रहे होते हैं, तो आपका शरीर नई मांसपेशियों का निर्माण करने लगता है और आपका वजन बढ़ने लगता है।


9. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियों से पहले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके चालाकी से खाएं। उदाहरण के लिए, यदि यदि आपकी थाली में बीन्स और फूलगोभी है तो पहले फलियाँ और फिर फूलगोभी खाएँ। इससे यह सुनिश्चित हो जायेगा की आपको पर्याप्त मात्रा में कैलोरी मिल रही है, भले हे बीन्स खाने के बाद आपका पेट ही क्यों न भर जाये तोह आप फूलगोभी छोड़ सकते हैं।


10. धूम्रपान करने वालों के लिए, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो धूम्रपान छोड़ दें। विभिन्न प्रतिक्षेपों के अनुसार, धूम्रपान करने वालो का वजन अक्सर एक ही उम्र के गैर धूम्रपान करने वालों की तुलना में कम होता हैं। इसलिए, अगर वजन कम करना आपकी पहली प्राथमिकता है तो आपको सिगरेट से दूर रहना होगा।


वजन बढ़ाने के उपाय पर अंतिम शब्द

अपने आप पर विश्वास करना शुरू करें और यह सोचना बंद करें कि आप वजन नहीं बढ़ा सकते क्योंकि आपके परिवार में हर कोई पतला है। मोटा या पतला होने में कुछ भी आनुवंशिक नहीं है, यह सिर्फ पोषण और आप क्या खाते हैं उसपर निर्भर करता है। बस अधिक कैलोरी खाएं और प्रत्येक भोजन के साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें। हमने आपको ऊपर जितने भी वजन बढ़ाने के उपाय बताये हैं उन सब का ईमानदारी से पालन करे ये भी सुनिश्चित करे की आप हफ्ते में कम से कम तीन दिन वजन उठा कर व्यायाम करे और कुछ ही समय में मांसपेशियों और वजन बढ़ाने का सपना एक हकीकत में बदल जायेगा।

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मैं पेशे से एक इलेक्ट्रिकल इंजीनियर हूं, हालांकि मशीनें मुझे उतनी उत्साहित नहीं करती, जितना कि शब्द करते हैं। मुझे लिखना बहुत पसंद है और विभिन्न स्रोतों से मैं लिखने का अभ्यास करता रहता हूं। कुछ समय से मैने इंटरनेट पर अपना योगदान देना शुरू किया है। मैं अंग्रेजी में कुछ अन्य ब्लॉग भी चला रहा हूं। मुझे इस बात की आवश्यकता महसूस हुई कि हिंदी में एक अच्छी वेबसाइट होनी चाहिए जो हिंदी पढ़ने वाले समुदाय को उपयोगी सामग्री प्रदान कर सके। इसलिए, यह ब्लॉग मुख्य रूप से केवल हिंदी पाठकों के लिए केंद्रित है और हर शब्द विशुद्ध रूप से देवनागरी लिपि में लिखा गया है।

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